Nella corsa il runner va incontro a un consumo calorico e a una perdita di acqua e sali minerali che dipendono da diversi fattori quali la tecnica, il grado di allenamento, le condizioni ambientali e le caratteristiche fisiologiche proprie di ciascun atleta. Ne consegue che la loro conoscenza permette di impostare un’alimentazione adeguata sia nella fase di allenamento che in quella di recupero tra un allenamento e il successivo, con l’obbiettivo di ottimizzare la performance.
Di seguito verrà analizzato il consumo calorico del runner impegnato in allenamenti su diverse distanze, e, nel dettaglio la quantità di carboidrati, lipidi, e proteine ossidati per ricavare l’energia necessaria a sostenere il lavoro muscolare, e quali sono i sali minerali maggiormente persi con la sudorazione.
Indice
Consumo calorico nella corsa
Nella corsa il consumo calorico è pari a 0,85-1,05 kcal per kg di peso corporeo al chilometro.
Il range è conseguenza del fatto che gli atleti dotati di un’ottima tecnica consumano meno energia rispetto a quelli con una tecnica meno raffinata.
Un runner di 70 kg avrà un consumo calorico al chilometro compreso tra:
70 x 0,85 x 1 = 59,5 kcal
e
70 x 1,05 x 1 = 73,5 kcal
Nella tabella sono mostrati i calcoli per derivare la spesa calorica sostenuta dall’atleta per correre 10, 20, 30, e 40 km.
| Distanza | Consumo calorico |
| 10 km | 0,85 x 70 x 10 = 595 kcal 1,05 x 70 x 10 = 735 kcal |
| 20 km | 0,85 x 70 x 20 = 1190 kcal 1,05 x 70 x 20 = 1470 kcal |
| 30 km | 0,85 x 70 x 30 = 1785 kcal 1,05 x 70 x 30 = 2205 kcal |
| 40 km | 0.85 x 70 x 40 = 2380 kcal 1.05 x 70 x 40 = 2940 kcal |
Nota: chi ha cominciato a correre da poco avrà spese maggiori di 1,05 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro.
L’energia richiesta per sostenere il lavoro muscolare nella corsa deriva dall’ossidazione di carboidrati, lipidi, e proteine. Carboidrati e lipidi rappresentano la principale fonte di energia, e il loro utilizzo è influenzato dall’intensità dell’esercizio: al suo aumentare si riduce la percentuale dei lipidi ossidati mentre aumenta quella dei carboidrati, come riassunto di seguito.
| Intensità | Carburante |
| <30% VO2max | Principalmente grassi |
| 40-60% VO2max | Grassi e carboidrati egualmente |
| 75% VO2max | Principalmente carboidrati |
| >80% VO2max | Circa 100% carboidrati |
Nota: L’impossibilità di utilizzare il carburante metabolico adeguato può promuovere la fatica e portare al sovrallenamento.
Quindi per andature maggiori della soglia anerobica, l’ossidazione dei carboidrati può arrivare a soddisfare l’intera richiesta energetica. Nell’andatura tipica della maratona, i carboidrati forniscono il 60-70% dell’energia necessaria, mentre per andature inferiori la percentuale si riduce a valori inferiori al 50%.
Di seguito verrà analizzato il consumo di carboidrati, lipidi e proteine nell’allenamento, nel corso del quale il dispendio energetico è sostenuto per circa il 60% dai carboidrati, per circa il 40% dai lipidi, mentre la percentuale residua, compresa tra il 3% e il 5%, dalle proteine
Ossidazione dei carboidrati nell’allenamento
Per un runner di 70 kg, il consumo di carboidrati al chilometro sarà compreso tra:
(0,6 x 59,5) / 4 = 8,9 g/km
e
(0,6 x 73,5) / 4 = 11 g/km
Nota: un grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal.
Nella tabella sono mostrati i calcoli per derivare il consumo di carboidrati per correre 10, 20, 30, e 40 km.
| Distanza | Consumo di carboidrati |
| 10 km | [(0,85 x 70 x 10) x 0,6] / 4 = 89 g [(1,05 x 70 x 10) x 0,6] / 4 = 110 g |
| 20 km | [(0,85 x 70 x 20) x 0,6] / 4 = 179 g [(1,05 x 70 x 20) x 0,6] / 4 = 221 g |
| 30 km | [(0,85 x 70 x 30) x 0,6] / 4 = 268 g [(1,05 x 70 x 30) x 0,6] / 4 = 331 g |
| 40 km | [(0,85 x 70 x 40) x 0,6] / 4 = 357 g [(1,05 x 70 x 40) x 0,6] / 4 = 441 g |
Ossidazione dei lipidi nell’allenamento
Con calcoli simili a quelli fatti per i carboidrati è possibile derivare il consumo di lipidi al chilometro, che sarà compreso tra:
(0,4 x 59,5)/9 = 2,6 g/km
e
(0,4 x 73,5)/9 = 3,3 g/km
Nota: un grammo di lipidi apporta circa 9 kcal.
Nella tabella sono mostrati i calcoli per derivare il consumo di lipidi per correre 10, 20, 30, e 40 km.
| Distanza | Consumo di lipidi |
| 10 km | [(0,85 x 70 x 10) x 0,4] / 9 = 26 g [(1,05 x 70 x 10) x 0,4] / 9 = 33 g |
| 20 km | [(0,85 x 70 x 20) x 0,4] / 9 = 53 g [(1,05 x 70 x 20) x 0,4] / 9 = 65 g |
| 30 km | [(0,85 x 70 x 30) x 0,4] / 9 = 79 g [(1,05 x 70 x 30) x 0,4] / 9 = 98 g |
| 40 km | [(0,85 x 70 x 40) x 0,4] / 9 = 106 g [(1,05 x 70 x 40) x 0,4] / 9 = 131 g |
Ossidazione delle proteine nell’allenamento
Il fabbisogno proteico giornaliero di un soggetto adulto è pari a 0,9 grammi per kg di peso corporeo, e, per un atleta di 70 kg corrisponde a:
70 x 0,9 = 63 g
Durante la corsa circa il 3-5% dell’energia consumata per sostenere il lavoro muscolare deriva dall’ossidazione delle proteine.
Nella tabella sono mostrati i calcoli per derivare la quantità di proteine ossidate quando l’atleta corre per 10, 20, 30 e 40 km, considerando che le proteine forniscano il 3% dell’energia necessaria..
| Distanza | Consumo di proteine al 3% |
| 10 km | [(0,85 x 70 x 10) x 0,03)] / 4 = 4,5 g [(1,05 x 70 x 10) x 0,03)] / 4 = 5,5 g |
| 20 km | [(0,85 x 70 x 20) x 0,03)] / 4 = 8,9 g [(1,05 x 70 x 20) x 0,03)] / 4 = 11 g |
| 30 km | [(0,85 x 70 x 30) x 0,03)] / 4 = 13,4 g [(1,05 x 70 x 30) x 0,03)] / 4 = 16,5 g |
| 40 km | [(0,85 x 70 x 40) x 0,03)] / 4 = 17,9 g [(1,05 x 70 x 40) x 0,03)] / 4 = 22,1 g |
Nota: un grammo di proteine apporta circa 4 kcal.
Considerando il dispendio energetico di 0,85 e 1,05 kcal per kg di peso corporeo al chilometro, il fabbisogno proteico medio aggiuntivo per chilo di peso corporeo per correre 10, 20, 30, e 40 chilometri, approssimato alla seconda cifra decimale, è pari a:
- 10 km: [(4,5 + 5,5) / 2] / 70 = 0,07 g
- 20 km: [(4,5 + 5,5) / 2] / 70 = 0,14 g
- 30 km: [(4,5 + 5,5) / 2] / 70 = 0,21 g
- 40 km: [(4,5 + 5,5) / 2] / 70 = 0,29 g
Infine, considerando anche il fabbisogno proteico giornaliero del soggetto adulto si ottiene il fabbisogno proteico complessivo di un atleta di 70 kg impegnato nelle quattro distanze:
- 10 km: 0,07 + 0,9 = 0,97 g
- 20 km: 0,14 + 0,9 = 1,04 g
- 30 km: 0,21 + 0,9 = 1,11 g
- 40 km: 0,29 + 0,9 = 1,19 g
Con calcoli analoghi ai precedenti si ottiene il fabbisogno proteico complessivo nel caso di un’ossidazione delle proteine pari al 5%.
- 10 km: 0,12 + 0,9 = 1,02 g
- 20 km: 0,24 + 0,9 = 1,14 g
- 30 km: 0,36 + 0,9 = 1,26 g
- 40 km: 0,48 + 0,9 = 1,38 g
Se si escludono gli atleti che si allenano tutti i giorni per 30 km o più, i valori ottenuti sono di poco superiori a 0,9 grammi per kg di peso corporeo.
In realtà il fabbisogno proteico giornaliero è leggermente superiore a quello calcolato in quanto una certa quantità di azoto, dunque di proteine si perde, oltre che con le urine, anche attraverso la sudorazione.
Perdita di acqua e sali minerali nella corsa
Le perdite di acqua dipendono dalla quantità di sudore che l’atleta produce, che a sua volta dipendente da:
- temperatura e umidità dell’aria;
- irraggiamento solare.
La perdita sarà tanto maggiore quanto più alti sono questi valori.
Va comunque sottolineato che il sudore è prodotto in quantità diverse da soggetto a soggetto.
Con la sudorazione i principali sali minerali persi sono:
- il sodio e il cloro, circa 1 grammo per litro di sudore nell’atleta abituato ad allenarsi in condizioni ambientali che provocano una intensa sudorazione;
- il potassio, in quantità corrispondente a circa il 15% del sodio perso;
- il magnesio in quantità corrispondente a circa l’1% del sodio perso.
La quantità di sali persi è funzione del volume di sudore prodotto e aumenta negli atleti non acclimatati al caldo.
Nella tabella sono mostrati i valori, espressi in grammi/litro, dei minerali presenti nel sudore di atleti non acclimatati e acclimatati.
| Atleti non acclimatati | Atleti acclimatati | |
| Sodio | 1,38 | 0,92 |
| Cloro | 1,5 | 1,00 |
| Potassio | 0,20 | 0,15 |
| Magnesio | 0,01 | <0,01 |
| Totale | 3,09 | 2,08 |
Da quanto detto deriva che nel corso dell’attività fisica il minerale più utile da assumere è il sodio.
Dopo l’attività fisica il corridore, o chi suda molto, tende a mangiare più salato. Il fenomeno, scoperto nel corso di studi condotti su operai di fonderie, è conosciuto come fame selettiva. Per il potassio e il magnesio probabilmente non esiste la fame selettiva.
Bibliografia
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